Daftar Isi
Bila Anda sedang berencana mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, itu artinya Anda perlu mencari beberapa alternatif untuk mengganti berbagai lemak jenuh yang selama ini Anda konsumsi sehari-hari. Simak apa saja pengganti minyak goreng yang bisa menjadi alternatif hidup sehat Anda berikut ini.
Jika Anda memiliki pertanyaan lain mengenai penyakit yang berhubungan dengan tingkat kolesterol, atau ingin melakukan cek darah dan kolesterol dengan nyaman tanpa harus keluar rumah, westerindo bekerjasama dengan Kavacare dalam menyediakan layanan homecare seperti cek darah di rumah oleh tenaga medis profesional. hubungi kami di nomor 0811 1446 777. Dapatkan layanan cek darah hari ini juga!
Mengapa Perlu Mencari Alternatif Minyak Goreng?
Kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular sehingga penting untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh. Untuk menerapkan diet rendah kolesterol, Anda mungkin berpikir bahwa Anda harus mengurangi penggunaan segala jenis lemak sama sekali, termasuk minyak goreng yang biasa Anda gunakan setiap hari untuk memasak. Tapi nyatanya, hal tersebut justru tidak dianjurkan untuk dilakukan.
Pakar nutrisi mengatakan bahwa menghilangkan semua lemak dan minyak dari masakan Anda sebenarnya justru dapat merugikan upaya menurunkan kadar kolesterol darah Anda. Perlu diketahui bahwa lemak dan minyak menyediakan asam lemak esensial untuk kesehatan, dan beberapa diantaranya, yaitu asam lemak omega-3, yang sebenarnya baik untuk jantung Anda. Lemak bahkan mengangkut vitamin A, D, E, dan K ke dalam dan ke seluruh tubuh, dan juga menyediakan kalori yang menjadi sumber energi Anda. Membicarakan perkara lemak, yang terpenting adalah kualitas dan kuantitasnya dalam konsumsi sehari-hari Anda.
Sekitar sepertiga energi Anda harus berasal dari lemak. Itu berarti sekitar 70 gram untuk wanita dan 90 gram untuk pria per hari. Pertahankan jumlah lemak jenuh dalam tubuh Anda dengan cara menukar makanan tinggi lemak jenuh Anda dengan makanan yang lebih tinggi lemak tak jenuh atau rendah lemak sama sekali. Minyak goreng yang biasa kita konsumsi, merupakan minyak kepala sawit yang memiliki kadar asam lemak jenuh sebanyak 50%, 40% asam lemak tak jenuh tunggal, dan 10% asam lemak tak jenuh ganda.
Berikut ini jenis-jenis minyak lain yang dapat Anda gunakan sebagai alternatif pengganti minyak goreng kelapa sawit yang mungkin masih memiliki kandungan asam lemak jenuh terbilang cukup tinggi.
Berbagai Minyak Sehat Pengganti Minyak Goreng
1. Minyak Zaitun
Minyak zaitun tergolong ke dalam minyak yang sehat karena kadar kolesterolnya yang rendah, di mana mengandung 78% asam lemak tak jenuh tunggal, 8% asam lemak tak jenuh ganda, dan 14% asam lemak jenuh. Terdapat dua jenis minyak zaitun, yaitu extra-virgin dan refined.
Minyak zaitun extra-virgin adalah minyak zaitun dengan proses pengolahan yang sangat minimal dan biasanya berwarna kuning muda kehijauan. Rasanya cukup kuat, agak segar dan asam seperti buah. Sedangkan minyak zaitun refined memiliki rasa yang ringan, berwarna lebih terang dan lebih baik digunakan untuk memasak daripada jenis extra-virgin.
2. Minyak Kacang Tanah
Minyak kacang tanah merupakan sumber yang asam lemak tak jenuh tunggal yang baik dengan kandungannya yang sebesar 48%, asam lemak tak jenuh ganda 34%, dan 18% asam lemak jenuh. Minyak kacang tanah adalah minyak olahan yang terbuat dari kacang tanah yang dimasak dengan uap dan kaya akan vitamin E dan fitosterol. Minyak ini memiliki aroma kacang dan rasa yang kuat. Meskipun banyak orang memiliki reaksi alergi yang serius terhadap kacang tanah, minyak kacang tanah yang dimurnikan tidak dianggap sebagai alergen dan digunakan dalam persiapan makanan komersial.
3. Minyak Kanola
Selain tinggi kandungan asam lemak tak jenuh (tunggal 62%, ganda 31%, dengan asam lemak jenuh yang hanya sebesar 7%), minyak kanola yang sangat rendah kolesterol ini juga mengandung tinggi asam lemak omega-3 dan asam alfa-linolenat. Minyak kanola dibuat dengan cara memeras biji tanaman kanola. Mirip dalam hal warna, rasa, dan kegunaannya, minyak kanola kerap kali dijadikan pengganti minyak goreng kelapa sawit.
4. Minyak Alpukat
Minyak ini memiliki 65% kandungan asam lemak tak jenuh tunggal, 18% asam lemak tak jenuh ganda, dan 17% asam lemak jenuh, yang menjadikan minyak alpukat ke dalam kategori minyak rendah kolesterol. Tidak seperti kebanyakan minyak yang diekstraksi dari bijinya, minyak alpukat diekstraksi dari buahnya sendiri. Minyak ini memiliki aroma alpukat yang ringan dan rasa kacang yang sedikit berumput dan lembut dengan kandungan potasium, asam oleat, antioksidan, dan vitamin A, E, serta D yang tinggi.
5. Minyak Biji Anggur
Minyak ini memiliki rasa netral yang ringan dan berwarna hijau muda. Selain tinggi vitamin E, minyak biji anggur yang sebenarnya merupakan produk sampingan pembuatan anggur ini juga merupakan minyak rendah kolesterol dengan kandungan 17% asam lemak tak jenuh tunggal, 73% asam lemak tak jenuh ganda, dan hanya 10% asam lemak jenuh.
6. Minyak Jagung
Pilihan minyak sehat lainnya, adalah minyak jagung yang memiliki rasa ringan dan terbilang lebih murah dibandingkan minyak lainnya. Minyak ini mengandung 25% asam lemak tak jenuh tunggal, 62% asam tak jenuh ganda, tinggi asam lemak omega-6, vitamin E, fitosterol, dan hanya memiliki 13% asam lemak jenuh.
7. Minyak Biji Rami
Minyak biji rami dapat mengeluarkan rasa amis, bau, dan rasa yang kuat jika dioleskan secara berlebihan. Dikemas dengan omega-3 dan potasium yang tinggi, minyak ini digolongkan ke dalam jenis minyak sehat rendah kolesterol dengan kandungan 65% asam lemak tak jenuh tunggal, 28% asam lemak tak jenuh ganda, dan hanya 7% asam lemak jenuh.
8. Minyak Kedelai
Minyak kedelai yang memiliki kandungan asam lemak tak jenuh tunggal sebesar 25%, asam lemak tak jenuh ganda 60%, dan asam lemak jenuh hanya sebesar 15% ini kaya akan asam lemak omega-6 dan vitamin K. Minyak memiliki rasa dan aroma yang kuat. Orang yang alergi terhadap kedelai harus berhati-hati, meski dalam minyak kedelai yang dimurnikan, protein alergen telah dihilangkan dan sejumlah temuan mengatakan hal tersebut tidak menimbulkan respons alergi.
9. Minyak Wijen
Minyak wijen memiliki aroma dan rasa yang sangat khas. Terdapat varian minyak wijen berwarna terang dan berwarna gelap. Minyak wijen ringan, terbuat dari biji wijen mentah, memiliki rasa yang ringan. Minyak yang diekstraksi dari biji wijen panggang memiliki rasa yang lebih pedas. Semakin gelap minyaknya, semakin maka semakin kuat rasanya. Tinggi vitamin E dan K, minyak ini memiliki kandungan 41% asam lemak tak jenuh tunggal, 44% asam lemak tak jenuh ganda, dan 15% asam lemak jenuh.
Ada begitu banyak jenis minyak sehat dengan asam lemak tak jenuh yang tinggi, yang dapat dijadikan alternatif pengganti minyak goreng dalam bahan memasak Anda sehari-hari yang memberikan nutrisi dan dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol sehat. Yang terpenting adalah upayakan untuk menghindari lemak jenuh, minyak terhidrogenasi, dan lemak trans yang dapat membahayakan kesehatan Anda.
Sumber:
- Healthiest Cooking Oils for Lowering Cholesterol. https://www.verywellhealth.com/healthiest-cooking-oils-for-high-cholesterol-697832#:~:text=Heart%2Dhealthy%20oils%20like%20canola,contain%20monounsaturated%20and%20polyunsaturated%20fats. Diakses 3 November 2023.
- Cholesterol Lowering Oils – The Best And Worst – Blog – HealthifyMe. https://www.healthifyme.com/blog/oils-for-lowering-cholesterol/. Diakses 3 November 2023.
- Cooking Oil Guide | What’s for Dinner??. https://whatsfordinner.com/kitchen-tips/cooking-oil-guide/. Diakses 3 November 2023.
- Characteristics of Various Oils. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/images/0215-2.pdf. Diakses 3 November 2023.
- Fats and oils. https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/fats-and-oils. Diakses 3 November 2023.
- Cholesterol and Cooking: Fats and Oils. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/cholesterol-and-cooking-fats-and-oils. Diakses 3 November 2023.
(Artikel ini telah direview oleh dr. Keyvan Fermitaliansyah, Care Pro & Dokter Umum di Kavacare)
